요요현상이 일어나는 이유는? 과도한 운동과 잦은 단식때문이에요.
무조건 굶고 식사량을 줄이면 요요 현상이 발생해요.
굶는 다이어트는 위장병은 기본으로 생기게 되잖아요.
식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬은 밥을 빨리 먹으면 그렐린 호르몬 반응 속도가 저하되어 식욕이 계속 유지가 되요. 과식을 하게 되면 그렐린 호르몬을 자극해 요요 현상을 유발하게됨. 다이어트도 요령이 필요해요.
요요현상이 반복되는 이유는? 지방세포가 커졌기 때문이에요.
지방세포가 커지는게 무슨 뜻인지? 지방세포는 에너지를 저장하는 창고에요.
필요할때마다 지방세포에 저장된 에너지 소비.
굶거나 식사량을 줄이면? 지방세포는 위기 상황으로 인식하게 됩니다.
섭취한 열량을 소비하지 않고 저장하는 성질로 바뀌게 되는 지방세포는 저장 강박증에 걸리게 되고 지방세포가 열량을 계속 저장만 하면? 점점 커지겠죠?
지방세포 크기가 커지면? 대사질환 위험성이 증가해요.
심혈관 질환, 당뇨병, 고지혈증이 생길수 있어요. 지방세포가 커지면 혈관에 염증 물질이 분비되고 인슐린 저항성을 만들어 당뇨병을 유발하게됩니다.
지방세포가 커지면? 고지혈증을 유발하고 심혈관 질환이 발생함.
혈관 건강을 지키고 싶다면 요요현상을 막는 것이 중요합니다.
요요 현상 없애는 다이어트의 비밀은?
음식을 충분히 먹고 살을 뺀 사람이 있어요! 영국 공중 보건 대표 샘 펠텀!
성인 남성 하루 권장량의 2배로 5000kcal 를 매일 섭취함.
21일동안 매일 5000kcal 섭취하며 몸의 변화를 생중계함.
성인 남성 하루 권장량의 2인 5000kcal를 먹고 허리둘레 3cm 감소했다고해요.
5대영양소 골고루 음식을 섭취한 것.
적당량의 탄수화물은 체지방 감량에 도움이 됩니다. 탄수화물은 근육에 저장되는데
근육이 많아야 요요현상을 방지해줘요.
육아, 집안일, 회사 일로 바쁜 현대인들은 균형잡힌 식사가 쉽지 않잖아요.
요요현상을 막는 초간단음식.
탄수화물 단백질, 지방, 비타민, 무기질 한번에 섭취가 가능함.
1. 프라이팬에 기름을 약간, 두른다.
2. 채썬양파, 파프리카를 넣고 살짝 볶는다.
칼륨, 칼슘, 철, 인 무기질을 담당하는 양파!! 파프리카 반개만 먹어도 하루 비타민 C권장량 100mg을 충족하잖아요.
파프리카 속 식이섬유는 포만감을 증가시키고 노폐물을 배출시켜 다이어트에 도움이 됩니다.
성인 하루 식이섬유 권장량 20~25g 파프리카 44g 함유.(100g당)
파프리카에 함유된 비타민A는 췌장 기능에 효과적이에요. 인슐린 분비 기능을 개선시켜주고
혈당조절에 도움을 줘 당뇨병을 예방해줌.
지용성 비타민인 비타민A는 볶아서 섭취하면 체내 흡수율이 상승해요.
3. 물, 간장, 된장, 다진 마늘을 넣고 잘 섞어 된장 소스를 만든다.
소금 대신 된장, 간장을 사용하면 나트륨 함량을 낮추는데 도움을 줍니다.
4. 볶은 양파, 파프리카에 된장 소스를 넣고 졸여주세요.
5. 된장 소스가 자작해지면 두부를 넣고 불을 끈다.
두부 한모 단백질 16g 단백질 하루 섭취 권장량은 20~45g 이에요. 두부한모는 하루 단백질 권장량 절반 섭취가 가능합니다. 두부속 단백질은 근육을 생성하고 지방세포에 저장된 열량을 에너지로 사용하는데 도움을 줍니다. 요요현상을 막고 싶다면 단백질 섭취는 필수입니다.
두부 대신 닭가슴살로 대체 가능해용.
6. 볶은 재료를 밥 위에 붓는다.
7. 마지막으로 으깬 아몬드를 뿌린다.
지방을 담당하는 아몬드에는 불포화지방산이 콜레스테롤을 낮춰 내장지방 배출에 도움이 되요.
다이어트중 하루 한끼 한그릇 영양밥 섭취를 권장합니다. 굶으면 지방세포가 늘어나 요요현상이 발생해요.
한그릇 영양밥을 섭취하면 지방세포가 커지는 것을 예방해줘요.
한그릇 영양밥은 평소 일주일에 3회 섭취를 추천!
여성의 71%가 영양 결핍 상태에요. 다이어트로 인해 영양 결핍이 발생해요.
건조한 피부, 갈라지는 입술, 다크서클이 생기게되요.
한그릇 영양밥을 섭취하면 부족한 영양소가 보충되어 건강한 다이어트가 가능합니다.
다이어트에서 식단만큼 중요한 운동!!
살이 빠지는 순서는 수분이 먼저 빠지고 근육이 빠지게 되요.
기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소 열량이에요.
요요현상을 막기 위해서는 근력 운동이 필수입니다.
척추를 잡아주는 코어 근육!
코어근육은 복횡근, 횡격막, 다열근, 골반기저근이에요.
코어 근육을 강화하면 기초 대사량이 증가합니다.
지방세포에 저장된 열량이 에너지로 소비되고 요요현상을 방지합니다.
이리신 호르몬도 지방세포 속 열량을 에너지로 소모합니다.
체중감량 및 요요 현상을 방지해줌.
코어 근육 운동법!!
땅치고 호흡하기 운동법.
1. 무릎을 굽히고 누워 고개를 든다.
2. 다리와 바닥이 45도가 되도록 뻗는다.
3. 손바닥이 바닥을 향하게 한뒤 흔들어준다.
흐느저거리지 않게 손목과 팔에 힘을 준다.
4. 바닥을 치면서 다섯번은 호흡을 내뱉고 다섯번은 호흡을 들이마신다.
다리, 복부, 팔의 동작을 통해 코어 근육이 자극이 되요.
복횡근이 약하면 내장 지방이 발생해 배가 나옴.
처진 내장을 잡아 탄탄한 복부가 가능합니다.
땅치고 호흡하기 운동을 하면 호흡하는 과정에서 속 근육을 자극해 기초대사량이 증가해요.
다열근은 척추를 잡아 장기가 눌리는 것을 예방해 뱃살 감소에 도움을 줍니다.
골반기저근은 척추를 잡아주는 근육을 받쳐줌으로써 내장이 밑으로 내려가는 것을 방지해줌.
다이어트 단골 운동인 윗몸일으키기와 훌라후프는 잘못하면 허리통증만 유발하게됩니다.
뱃살 감소에 효과없음.
윗몸일으키기는 척추를 잡아주는 근육의 수축효과가 있고 훌라후프로 복부 자극시 에너지 소모 효과가 없어요.
1회당 호흡 뱉고 들이마시기 각각 다섯번. 총 10회 반복해주시면 됩니다.
바닥을 다섯번치면서 호흡을 내뱉고 다섯번 치면서 호흡을 들이마시는 것이 중요해요.
호흡을 나눠서 하기 힘든 경우 내쉬고 들이마시기를 함께해도 무방합니다.
동작 적응후 땅치고 호흡하기 100회하고 쉬었다 다시 100회 이렇게 하면 좋아요.
손목이 움직이고 다리가 내려가고 바닥에 눕게되는 경우가 발생함. 무리하지 않고 서서히 회수를 늘리는 것이 중요합니다.
일시적인 현상으로 꾸준히 운동해야 효과가 있습니다.
코어근육과 더불어 중요한 엉덩이, 허벅지근육을 강화하면 당뇨병, 심혈관 질환을 예방할수 있어요. 코어 근육과 함께 강화하는 것이 중요합니다.
주의사항은 한번의 운동으로 허리둘레가 감소하는것은 아닙니다.
최소 2개월 운동으로 기초대사량이 증가하고 지방이 감소하고 요요현상을 예방할수 있음.
목 , 허리 디스크 환자는 운동 금지입니다.
요요현상없는 다이어트의 비밀. 식단, 운동 그리고 이것!!
바로 누구에게나 있는 스트레스에요.
스트레스가 지속되면 우리 몸은 기아 상태로 인식을 하고 에너지 비축을 위해 신진대사 저하, 고칼로리 음식이 당기게되요. 스트레스, 부정적인 감정이 증가하면 나쁜 칼로리 음식 섭취와 폭식이 증가하게됩니다. 스트레스 없애고 식욕을 억제해 요요현상을 막을수 있어요.
과거 식욕 억제제에 사용된 세로토닌 약.
세로토닌 호르몬의 분비량이 늘어나면 식욕 억제가 가능함. 분비량이 줄어들면 식욕이 증가해 폭식을 유발해요. 비만인 사람은 세로토닌 호르몬 수치가 낮아요.
행복 호르몬 늘려 요요 현상을 막는 정수리 마사지.
백회혈 찾는 방법.
1. 양쪽 귓구멍에서 정수리로 올라간다.
2. 코끝에서 정수리로 올라가 만나는 곳을 찾는다.
엄지손가락을 제외한 나머지 손가락을 수직으로 놓고 누른다.
엄지손가락을 제외한 나머지 손가락을 수직으로 놓고 누른다.
백회혈 마사지는 3분동안 지속해주세요.
백회혈을 자극하면 행복 호르몬이 분비되고 에너지를 생성해 식욕 감소에 도움이 됩니다.
뇌순환을 도와 기억력, 집중력 향상에 도움이 됨.
음식만 잘 씹어도 행복호르몬이 분비되요. 행복 호르몬 늘려 요요현상을 막는 귀 마사지.
귀마시지의 포인트는 기점혈이에요.
기점혈을 면봉으로 누른다. 면봉이 없을 경우에는 손으로 당기듯이 마사지해주세요.
기점혈을 지긋이 10초 눌러주세요. 총 3분동안 반복해주시면 되요.
기점혈을 자극하면 허기를 달래고 포만감이 상승해요.
식사 1시간 전에 자극하면 효과가 상승해요.
밤참이 당길때 마사지하면 식욕 억제에 도움이 됩니다.
행복 호르몬 늘리는 마사지전후의 뇌파 비교 실험 결과.
음식을 보면 식욕으로 인해 뇌파가 요동치게되죠.
행복 호르몬 마사지만으로 식욕 감소 확인!
행복호르몬인 세로토닌 호르몬은 햇볕을 쬐면 증가해요. 식사전 약간의 탄수화물 섭취가 식욕 억제에 도움이 됩니다.
장내 세균 비율이 유익균은 25% 유해균은 15% 중간균은 60%
유해균의 역할이 지방을 축적해 비만을 유도하고 식욕을 생성해요.
유익균은 식욕 억제하는 호르몬을 생성해 에너지를 소비합니다.
요요현상을 막으려면 유익균을 늘리고 유해균은 줄여야함.
중간균은 유익균과 유해균을 저울질하는 박쥐에요.
장내 먹이인 식이섬유가 늘어나면 유익균이 증가해요. 결국 유해균이 감소해 유익균이 증가하죠.
유익균 수를 늘리는데 중요한 프리바이오틱스.
프리바이오틱스는 혈관질환 예방에도 도움이 되요.
다이어트 혈관건강 면연력 증진. 프리바이오틱스 섭취가 도움이 됌.
장내환경 개선하면 장수도 가능해요.
물에 타먹는 프리바이오틱스는 식이섬유가 많은 채소와 함께 섭취하는게 좋아요.
양배추의 1/4 다시마8장 사과반개임 약 15g의 식이섬유 섭취 가능합니다.
프리바이오틱스 분말을 첨가하면 하루 식이섬유 섭취 권장량을 충족함.
양배추를 데치거나 삶으면 소화 흡수율이 2배이상 증가해요. 지나치게 오래 가열시 영양 성분이 파괴될수 있음.
2. 삶은 양배추는 찬물에 헹궈 준비해주세요.
양배추속 식이섬유는 거친 반면 다시마와 사과는 부드러운 수용성 식이섬유가 풍부해요.
다양한 종류의 식이섬유가 가득.
프리바이오틱스는 60도이상 고온에서 조리시 파괴되요.
채소말이나 샐러드로 섭취 추천함.
섭취후 복푸 팽만감이 발생할수 있어요 그럴땐 절반으로 줄여서 섭취하는것도 권장합니다.
<출처: MBN 엄지의 제왕>
0 댓글